5.앉아서 허리 비틀기
5. 앉아서 허리 비틀기 : 6회 실시
- 01 책상다리나 반가부좌 중 편한 자세를 하고 앉습니다.
- 02 오른손을 오른 무릎에 놓고, 왼손은 어깨를 으쓱해 등 뒤로 돌려 꼬리뼈 뒤 바닥을 짚고 왼팔과 어깨 힘을 이용해 상체를 들어 올려 척추가 최대한 펴지게 합니다.
- 03 척추를 곧게 세운 상태를 유지하면서 숨을 천천히 내쉬면서 허리를 왼쪽으로 돌립니다.
- 04 허리를 최대한 돌린 상태에서 마지막 순간에 스냅을 주어 숨을 다 내쉬고, 5초 정도 머물다가,허리를 세운 상태에서 숨을 들이쉬면서 천천히 몸을 돌려 정면으로 돌아옵니다.
- 05 오른쪽으로 ②~④의 동작을 반복해 좌우 1회로 하여, 3회 반복합니다.
- 06 앉은 다리 모양을 반대로 바꿔 ②~⑤를 3회 반복합니다.
- 07 운동을 마친 후에는 앉은 상태에서 온몸운동을 하듯이 깍지를 끼고 허리를 양 옆으로 부드럽게 돌려줍니다.
- 책상다리나 반가부좌 중 편한 자세를 하고 앉습니다.
- 허리는 앞쪽으로 당겨 바로 세우고 가슴을 폅니다.
- 고개는 위로 15도 정도 들어줍니다.
- 왼손을 앞으로 내밀어 바닥에 놓고 오른손은 등 뒤로 돌려 자신의 꼬리뼈 10cm 뒤에 바닥을 짚습니다.
- 오른팔과 어깨의 힘을 이용하여 상체를 위로 들어 올리고 그 힘으로 척추가 허리부터 등까지 최대한 펴지도록 합니다.
- 상체를 들어 올려 척추를 곧게 세운 상태를 유지하면서 허리를 오른쪽으로 돌립니다.
- 반대편도 마찬가지로 해서 3번 내지 5번 반복합니다.
- 이 때 고개는 항상 15도 정도 든 상태를 유지해야 합니다.
- 운동을 마친 후에는 앉은 상태에서 온몸 운동을 하듯이 깍지를 끼고 허리를 부드럽게 양 옆으로 돌려 줍니다.
